Esta página é dinamizada pelo Núcleo de Estágio de Educação Física do AEL, no ano escolar de 2020-2021, tendo por objetivo convidar a comunidade escolar a adotar práticas de vida saudável.
A estrutura do treino deve conter 1 Circuito de Aquecimento, 1 ou 2 Circuitos de Programas de treino e 1 Circuito de Alongamentos.
Selecione os vídeos que melhor se adaptam ao teu nível e condição física.
Aquecimento
Nível Introdutório e Intermédio
Programas de Treino
Nível Introdutório
Antes de passar para o nível Intermédio, deve conseguir realizar o Circuito Introdutório 2 vezes.
Nível Intermédio
Nível Avançado
Alongamentos
Informações Importantes
Antes de iniciar um programa de atividade física é essencial que tenhas atenção a alguns parâmetros, por isso, lê atentamente e se tiveres dúvidas contacte-nos (danielpaiva@aglousa.com).
A prática de exercício físico é, sem dúvida, uma mais valia para a saúde e bem-estar. Para obteres os teus resultados, é necessária paciência e rigor, promovendo a progressão do treino e a qualidade na execução técnica.
Para garantir a progressão, sugerimos que comeces pelo nível introdutório até alcançares um nível de esforço que sintas que já suportas bem. Para uma técnica correta deverás ler bem as recomendações, observar as demonstrações e optar por uma execução mais lenta inicialmente. Desta forma, evitarás possíveis lesões que possam resultar de exageros. Se a fadiga for excessiva, abranda ao invés de aguentar a todo o custo.
Um leve desconforto muscular durante a prática de exercício físico, é normal, bem como a conhecida dor muscular no dia seguinte, desde que não sejam impeditivas de realizar as atividades quotidianas, como subir e descer escadas. Dores intensas e que duram vários dias são um sinal de que deve repousar, fica atento. Prepara o espaço da tua casa que vais utilizar: Escolhe a área/divisão “adequada” e verifica previamente que tens espaço suficiente para te movimentar e considera sempre toda a amplitude do movimento, principalmente com membros superiores e inferiores estendidos, e momentos de salto, minimizando o risco de acidente. Será comum usarmos os móveis e outros objetos para auxiliar na atividade, como cadeiras e mesas, não há problema, desde que tudo seja feito com segurança:
– Verifica antes se a cadeira ou outros apoios aguentam o peso que vais colocar sobre eles;
– Se possível, recomendamos a utilização de um tapete, ou similar, para realização dos exercícios no chão.
Usa roupas e calçado confortáveis: Mesmo estando em casa num ambiente informal, as roupas devem ser adequadas para a prática de exercício físico. Resumidamente, as roupas não podem limitar os movimentos, em nenhuma dimensão. Usar um calçado adequado também é importante para absorver os impactos de alguns exercícios, e preservar as articulações da coluna, joelhos, pés e tornozelos.
Respiração: A respiração deve ser continua e deve acompanhar os movimentos evitando os bloqueios respiratórios.
Aquecimento: O aquecimento tem inúmeros benefícios, entre os quais destacamos a prevenção de lesões e a preparação do organismo para os exercícios que serão realizados. Respeita o teu corpo, respeitando o seu nível de experiência: O corpo humano precisa de tempo para se adaptar, e essa adaptação acontece de forma gradual. Assim, respeita sempre os teus limites e o bem-estar consequente da atividade que realizará será mais fácil de alcançar e manter, pois os benefícios da atividade física não se medem pela complexidade e carga dos exercícios, mas sim pelo comprometimento e continuidade da prática.
Hidratação: Bebe água antes, durante e após o treino. Mesmo que o clima e o ambiente na sua casa sejam agradáveis. É de extrema importância, não só para repor os líquidos perdidos na transpiração, mas também para facilitar a recuperação do esforço.
Planos de atividade física: Todos os planos de atividade física propostos são de características multicomponente, ou seja, visam trabalhar as capacidades condicionais – força, equilíbrio, resistência e flexibilidade. O tempo médio estimado de cada sessão de atividade tem aproximadamente 25 a 30 min minutos. Os planos de atividade física são apresentados por vídeo, de maneira simples e direta, com nome e breve descrição dos exercícios, a ordem e tempo de execução e respetivos períodos de descanso.